변비 심할 때, 당신의 장을 괴롭히는 변비에 안 좋은 음식 Best 3
배는 아프고 종종 방귀도 나오는데 화장실에만 가면 변이 나오지 않거나, 낯선 곳에 여행만 가면 볼 일을 못 보는 등 변비 심할 때 경험 한번쯤 해보신 적 있으시죠? 저 역시 변비 때문에 배 속에 찬 가스로 인해 밤 잠을 설치는 등 극심한 고통을 받은 적이 있는데요. 이렇듯 변비는 많은 사람들이 가장 흔하게 경험하게 되는 질병입니다.
변비는 이처럼 일상 생활의 질을 떨어트리고, 만성 변비에 걸리게 된다면 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있기 때문에 원인을 잘 파악하고 미리 예방하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 변비의 원인과 증상을 악화 시키거나 유발 시키는 안 좋은 음식에 대해 상세히 알아보겠습니다.
변비의 주요 원인
불균형한 식습관
불균형한 식습관은 변비의 가장 흔한 원인 중 하나 입니다. 특히 섬유질이 부족한 식단으로 인해 변비가 유발될 수 있는데요. 최근 혼자 사는 1인 가구, 맞벌이 가구 등이 많아지면서 경우 영양소가 결핍 된 식단을 오래 유지하거나 끼니를 거르거나 편식하고, 특히 가공 식품 등을 많이 섭취하게 되면서 섬유질이 부족한 식단이 주요 원인이 되고 있습니다.
부족한 수분 섭취
수분 섭취 부족도 변비의 주요 원인 중 하나입니다. 충분한 수분 섭취는 변비 예방에 매우 필수적인데요. 물은 대변을 부드럽게 만들어 주는 역할을 하는데 수분이 부족해지면 배변이 단단해져 배변이 어려워지거나 억지로 힘을 줘 배변할 경우 치질에 걸릴 위험에 노출되게 됩니다.
특히 요즘 직장인들이 즐겨 마시는 커피는 얼핏 수분을 섭취하는 것처럼 보이지만, 이뇨 작용이 있는 음료이기 때문에 체내의 수분을 빠르게 배출 시켜 되려 변비를 악화 시킬 수 있습니다.
신체 활동 부족
신체 활동이 부족하면 장 운동 역시 느려지기 때문에 변비가 발생할 가능성이 높아집니다. 특히 앉아서 생활하는 시간이 길어질수록 변비가 발생할 가능성이 높기 때문에 규칙적인 운동으로 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하는 것 역시 중요합니다.
스트레스와 정신 건강
변비가 심하다면 혹 정신적으로 스트레스를 받는 일이 있는지 확인해보아야 합니다. 스트레스는 소화기관의 기능을 저하 시키고 배변을 어렵게 만듭니다. 또한 긴장하거나 불안하거나, 우울증 등 정신적인 문제는 변비와 밀접한 관련이 있기 때문에 이 문제를 해결하기 위해서는 장기적인 스트레스 관리와 건강을 위한 하루 습관으로 정신 건강을 유지할 필요가 있습니다.
변비에 안 좋은 음식
고지방 음식
고지방 음식은 소화를 느리게 하고 장 운동을 저하 시켜 변비를 유발할 수 있습니다. 치즈와 유제품은 지방과 단백질이 많아 변비를 악화 시킬 수 있으며, 특히 유당불내증이 있을 경우 소화 문제까지 발생할 수 있기 때문에 저지방 또는 무유당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 치킨너겟, 도넛, 감자튀김 등 튀긴 음식은 대표적인 고지방 음식으로서 음식을 튀길 때 사용한 기름에 지방이 다량 포함되어 있어 변비를 유발하고 복부 팽만의 원인이 될 수 있습니다. 때문에 튀긴 음식보다는 구운 음식이나 찐 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 패스트푸드 역시 고지방, 고나트륨, 저 섬유질로 구성되어있기 때문에 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
정제된 곡물과 가공 식품
섬유질이 거의 없는 정제된 곡물과 가공 식품은 소화가 잘 되지 않아 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 백미(흰 쌀밥)와 흰 빵이 대표적인데요. 정제 과정에서 대부분의 섬유질이 제거되어 있기 때문에 이들 음식을 섭취할 경우 대변을 단단하게 만들게 되어 변비를 유발 또는 악화 시킬 수 있습니다. 때문에 백미 보다는 현미를, 밀 빵 보다는 통곡물 빵으로 대체하는 것이 좋습니다.
슈퍼, 편의점 등에 즐비해 있는 가공된 간식들은 설탕과 지방의 함유량이 많고 섬유질은 턱없이 부족합니다. 때문에 입이 심심할 때 간식으로 무언가를 섭취하시려거든 건강하고 신선한 과일이나 견과류로 대체하는 것이 좋습니다.
이뇨작용을 촉진하는 커피
더운 여름 아아 시원하게 한 잔 하면 몸 속에 수분이 가득 채워진 것 같고 기분도 좋으시죠? 하지만 우리의 생각과는 정 반대의 효과를 가지고 있답니다. 그것은 바로 이뇨작용 때문인데요. 이뇨작용은 수분을 되려 배출하게 하여 체내 수분을 줄이게 하는 효과이기 때문에 변을 딱딱하게 만들어 변비를 유발할 수 있습니다. 때문에 커피를 마셨다면, 평소보다 더 많은 물을 섭취하거나 천연 과일 주스로 체내 수분을 충분히 보충하는 것이 바람직합니다.
변비를 예방하는 방법
변비는 조금만 방심해도 툭하면 찾아올 만큼 흔한 질병으로 무엇보다 평소 생활 습관을 잘 관리하여 미리 변비를 예방하는 습관을 기를 것이 좋습니다.
충분한 섬유질 섭취
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 대변의 부피가 증가되고 장운동을 촉진하여 부드러운 배변을 용이하게 합니다. 때문에 과일이나 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 매일 포함 시키는 것이 좋습니다.
충분한 수분 섭취
또한 커피나 알코올, 탄산음료 등 이뇨작용을 촉진 시키는 음료를 피하고, 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 하루에 최소 8잔의 물은 대변을 부드럽게 만들어주고 변비를 예방해주는데 도움을 줄 뿐만 아니라 피부 미용에도 매우 효과적입니다.
규칙적인 운동
매일 30분 이상의 규칙적인 운동은 장 운동을 촉진하여 변비를 완화하고 예방해줍니다. 조깅, 요가, 자전거, 필라테스 등 다양한 운동은 변비를 예방하기에 매우 좋습니다. 오늘부터 간단하게 걷기부터 시작해보는 것은 어떤가요?
스트레스 관리
스트레스로 인한 식욕 저하로 끼니를 거르는 등 불균형한 식습관을 유발하고 소화 기능을 저하 시키기 때문에 스트레스를 관리하는 것 만으로도 변비를 완화 시킬 수 있습니다. 평소 심호흡, 명상, 충분한 휴식과 여가 시간 등을 통하여 마음의 여유를 가지는 것이 중요합니다.
마치며
변비는 이처럼 다양한 원인에 의해 유발될 수 있으며, 이를 예방하고 개선하기 위해서는 당연하게도 올바른 식습관과 생활 습관이 필요합니다. 때문에 변비를 예방하고 완화하기 위해서는 위에서 안내해드린 변비를 유발 시키는 음식, 음료 등을 피하는 것이 매우 중요합니다.
하루 2잔 마시던 커피를 1잔으로 줄이는 것, 규칙적인 운동을 하는 것은 결코 쉽지 않은 일이겠지만, 나의 건강을 위해서, 복부에 밀려오는 불편함을 없애기 위해서, 오늘부터 하나씩 실천해보시는 것은 어떤가요?
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
